Dieta di Natale: 7 ricette per non ingrassare a prova di nutrizionista

Dal nutrizionista Antonio Galatà un menu di 7 portate per festeggiare Natale con gusto ma senza ingrassare

A dieta prima, durante e dopo Natale. Non suona molto invitante, vero? Ma se continuate a leggere scoprirete due cose.

La prima: non è una missione impossibile.

L’altra: non ci crederete ma l’idea della dieta di Natale potrebbe perfino piacervi. Visto che le 7 ricette qui di seguito non sono solo sono approvate, ma raccomandate da un nutrizionista. Convinto che la frase “i carboidrati non fanno ingrassare” abbia diritto di cittadinanza.

La moderna nutrizione sta contribuendo a sfatare molti luoghi comuni che interessano i cibi più ambiti. È importante riportare l’allegria sulla tavola quotidiana, specie in tempi di chiusure, restrizioni e vita sociale sacrificata.

gambero in agrodolce dietetico

Il biologo nutrizionista Antonio Galatà da tempo si prodiga sui social (Facebook, Instagram e Youtube). Vuole spiegare, dati alla mano, che mantenersi in forma e salute dipende sì, da cosa mangiamo, ma anche da come prepariamo il cibo che portiamo in tavola.

Abbinamenti equilibrati e tecniche di cottura rispettose sono i migliori alleati per pietanze buone e capaci di lavorare per noi. Attivando il metabolismo e aiutando la depurazione dalle tossine.

A tavola è già tardi di Antonio Galatà

Lo spiega chiaramente nel volume A tavola è già tardi (ed. Lastaria 2017, 14,90 €). Sono 150 pagine di informazioni preziose sui meccanismi che regolano il nostro metabolismo, e ricette raffinate studiate con chef stellati, come Kotaro Noda.

Recentemente il dott. Galatà ha inaugurato la nuova scuola di cucina online, Nutrizione In Cucina Academy. Con una proposta di corsi monotematici su argomenti considerati tabù nelle diete (anche la frittura, sì!). I prezzi sono interessanti (dai 9,90 ai 19,90 €, con visualizzazioni illimitate).

antonio Galatà nutrizionista a lezione

Io non do diete ai miei pazienti” ci ha spiegato. “Ma insegno loro come scegliere e come preparare i loro piatti preferiti, ognuno secondo le proprie predilezioni, per raggiungere gli obiettivi desiderati”. Niente è escluso, nemmeno la pasta e il pane. “Anzi, i carboidrati sono un’ottima fonte di nutrimento, essenziali per la nostra fisiologia”.

Così come i dolci, nemmeno questi da demonizzare. “Ci sono molti modi per cucinare ottimi dolci che siano anche salutari. Esistono sostituti naturali allo zucchero che si possono cuocere e non danno sgradevoli retrogusti. Per esempio, l’eritritolo e il maltitolo sono zuccheri a zero calorie. Possono sostituire i due terzi della quantità di saccarosio in una ricetta senza compromettere il gusto e la consistenza. Però abbattendo l’apporto calorico in modo significativo”.

cottura a bassa temperatura sottovuoto

E’ possibile quindi immaginare un pranzo di Natale – o di Capodanno, o di qualunque altro giorno – pieno di cose buone a zero (o quasi) conseguenze?

Diciamo che ci si può provare preparando 7 ricette antinoia di Antonio Galatà.

Il pranzo di Natale senza scrupoli

1. Quenelle di ricotta con cavolo stufato e granella di nocciole 

ricotta fresca

Ingredienti (per 4 persone)

1 cavolo grande
Aglio q.b.
Olio q.b.
Sale q.b.
Peperoncino q.b.

Preparazione

Taglierete il cavolo a julienne aiutandovi con una mandolina

Nel frattempo prenderete un wok o una padella dai bordi alti e farete soffriggere l’aglio con un cucchiaio di olio. Quando l’aglio sarà dorato aggiungerete il cavolo, mescolando per distribuire bene l’olio e coprirete con un coperchio lasciando il fuoco medio-basso in modo che cuocia con l’acqua di vegetazione che uscirà durante la cottura. Lascerete cuocere per 25-30 minuti controllando di tanto in tanto che la verdura non si bruci, e se necessario aggiungerete un goccino d’acqua per evitare che il cavolo si attacchi sul fondo.

Per la ricotta

Lavorerete a crema la ricotta con sale e pepe, con l’aiuto di un cucchiaio formerete delle quenelle. Le disporrete sul piatto da portata, sul cavolo stufato, e cospargerete di granella di nocciole prima di servire.

2. Variante di insalata russa

insalata russa

Ingredienti per 4 persone

Per la maionese

200 g olio extravergine preferibilmente toscano o dal sapore leggero
1 Uovo freschissimo biologico o allevato a terra (farete caso alla data di deposizione)
10 g di succo di limone
10 g di aceto di vino bianco
0,5 g di sale
0,5 g di pepe
0,5 g di paprika

Preparazione:

Frullerete l’uovo con il limone, l’olio e l’aceto utilizzando un minipimer, con movimenti verticali fino ad ottenere la maionese.

Aggiungerete sale, pepe e paprika e frullerete per 10 secondi fino ad amalgamare tutti gli ingredienti

maionese fatta in casa

Per l’insalata

250 g di patate
250 g. di asparagi
250 g di piselli freschi/surgelati/vetro:
250 g di cavolo viola

Preparazione

Taglierete le patate a cubetti della grandezza di un cm al massimo, mantenendo la buccia e le cuocerete al microonde in acqua per 8 minuti

Pulirete gli asparagi con un pelapatate, li taglierete a pezzetti e li cuocerete insieme alle patate

Cuocerete i piselli in padella con un cucchiaio di olio e una brunoise di cipolla rossa (possibilmente) di Tropea

Teglierete il cavolo a julienne aiutandovi con una mandolina e lo cuocerete insieme ai piselli

Bagnerete un foglio di carta da forno, lo strizzerete e ci avvolgerete patate asparagi e cavolo, e cuocerete il tutto al microonde alla massima potenza per 5 minuti.

Una volta raffreddate, unirete le verdure alla maionese

Servirete l’insalata russa in minibowl con un cucchiaio aggiustando di sale, pepe e paprika, accompagnando con dei cubetti di pane croccante saltato in padella con olio e origano

3. Battuto di gamberi, melograno e crudité di carciofi

melograno

Ingredienti per 4 persone

200 g di gamberi puliti (rossi o gobbetto)
1 melograno
2 carciofi
2 cucchiai di olio
2 limoni
Sale q.b.
Pepe q.b

Preparazione:

Pulirete i carciofi togliendo le foglie di troppo e li taglierete finemente aiutandovi con un buon coltello affilato. A questo punto è fondamentale metterli a bagno in una ciotola con acqua e limone per non farli annerire. Li condirete con 1 cucchiaio di olio extravergine, poi con sale e pepe.

Sgranerete la melagrana incidendola al centro e la svuoterete colpendola sul dorso con un cucchiaino.

Pulirete i gamberi togliendo testa, coda e l’intestino interno. Li disporrete tra 2 fogli di carta forno e con un mattarello li stenderete fino ad ottenere un battuto alto 0,5 cm.

Aiutandovi con un coppapasta creerete delle forme circolari sulle quali disporre poi i ciuffi di carciofi e qualche chicco di melagrana.

Condirerete con olio, sale e pepe prima di servire.

4. Alici fritte con crema di rapa rossa

alici fritte

Ingredienti per 4 persone

200 g di alici
50-60 g farina di riso
500 ml di olio extravergine di oliva
Rosmarino, salvia

Per la crema di rapa rossa

200 g di rapa rossa
150 g ceci cotti
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

Utensili: un termometro sonda

Preparazione

Pulirete le alici (o chiedete al pescivendolo di farlo per voi) togliendo lisca e interiora, e le infarinerete in un recipiente.

Eliminerete la farina in eccesso aiutandovi con un cestello o un passino.

Verserete i 500 ml di olio in una pentola alta e stretta aggiungendo il rosmarino e la salvia. Porterete l’olio a 160°C e friggerete un quarto di prodotto alla volta mantenendo la temperatura dell’olio più prossima possibile ai 160°C.

Disporrete il fritto su della carta per fritti per ridurre l’assorbimento di olio.

Un consiglio importante per mantenere il fritto croccante: è bene disporre le alici ben sparse per evitare l’effetto vapore.

Per la crema di rapa:

Monderete le rape e le lesserete in abbondante acqua salata (metterete da parte l’acqua, che utilizzeremo per la cottura della pasta).

Frullerete la rapa con i ceci, l’olio extravergine, il sale, il pepe, un cucchiaio di aceto la scorza di agrumi.

Per ultimo aggiungerete il timo e servirete in coppette monodose

5. Fagottini ripieni di palamita con broccoli saltati

fagottini ripieni

Ingredienti per 4 persone

Per la pasta Fresca

400 g di farina
4 uova
Acqua q.b.

Per il ripieno

250 g di palamita
1 scalogno
Timo q.b.
olive q.b.

Per il condimento

250 g di broccoli
20 g di Olio extravergine
Aglio q.b.
30 g di Pecorino (facoltativo)

Preparazione dei fagottini

Formerete con la farina una fontana su un piano di cucina, e aggiungerete al centro le uova intere. Inizierete mescolando con la forchetta per incorporare gradualmente la farina.

Quando le uova saranno state assorbite dalla farina inizierete a impastare a mano, lavorando l’impasto per circa 10 minuti, con il palmo in maniera energica, tirandolo in tutte le direzioni ma senza stracciarlo fino ad ottenere un impasto liscio.

Lo avvolgerete nella pellicola e lascetete riposare a temperatura ambiente per almeno 30 minuti.

Prenderete poi l’impasto e lo dividerete in 4 parti. Dopo averlo infarinarlo tirerete ogni porzione di impasto più volte con la macchina sfogliatrice o con il matterello fino al suo spessore minimo.

Ottenuta una sfoglia rettangolare, la adagerete sulla spianatoia leggermente infarinata creerete dei quadretti. Porrete al centro il ripieno e unirete i lembi a 2 a 2 per ottenere i fagotti. In alternativa, potrete creare dei ravioli con l’apposito stampo.

Preparazione della farcia

Sfiletterete con le dita o sminuzzerete il pesce fino ad ottenere un composto morbido

Triterete finemente le olive e lo scalogno e sfoglierete il rametto di timo.

Mescolerete il tutto

Preparazione del condimento

Monderete i broccoli, tagliandoli in parti più piccoli partendo dalla ramificazione

Soffriggerete l’aglio, privato della sua anima, a fuoco basso e cuocerete i broccoli i in padella a fuoco vivo con una parte di acqua di cottura delle rape

A questo punto lesserete i fagottini per qualche minuto nell’acqua di cottura delle rape, per poi mantecarli in padella con il condimento e il pecorino

6. Frolla salata con triglie e zucca mantovana

torta salata di zucca

Ingredienti per 4 persone

Per la frolla salata

250 g di farina
125 g di burro
1 uovo
Sale e pepe

Per la farcitura

250 g di Triglie pulite
300 g di zucca
20 g di Granella di mandorle
20 g di Granella di pistacchio
10 gocce di tabasco

Preparazione

In una ciotola impasterete la farina con il burro solido a temperatura ambiente.

Ottenuto un impasto omogeneo, aggiungerete le uova e continuerete ad impastare fino ad ottenere un panetto liscio e compatto.

Avvolgerete nella pellicola e lascerete riposare almeno un’ora in frigorifero.

panetto di frolla salata

Preparare il ripieno

Cuocerete la zucca intera al forno per 40 minuti a 150°C, e la ridurrete in in crema aggiungendo 10 g di olio, sale e pepe.

Mescolate tutti gli altri ingredienti eccetto le triglie che disporrete in modo regolare sulla superficie della frolla

Esaurito il tempo di riposo, stenderete la frolla con il matterello fino ad uno spessore di 0,5 cm e la disporrete su una teglia tonda bucherellando la superficie dell’impasto con una forchetta.

Cuocerete in bianco in forno preriscaldato a 160°C per 15 minuti circa, poi aggiungerete la farcitura e cuocerete per altri 10 minuti

7. Crema cotta con nocciole e anice stellato in vasocottura

crema cotta in vasocottura con nocciole

Ingredienti per 4 persone

120 g tuorli
500 g panna
40 g eritritolo
50 g saccarosio
33 g maltitolo
1/2 bacca di vaniglia
buccia di arancia
1 cannella a stecca
3 stelle di anice stellato
15 g granella di nocciole

Procedimento

In una ciotola scalderete al microonde per un minuto la panna fresca con cannella, anice stellato e bacca di vaniglia

In un’altra ciotola mescolerete bene i tuorli con gli zuccheri, al fine di ottenere un composto liscio ed omogeneo

Unirete la panna aromatizzata e filtrata con un passino, al composto di uova e zuccheri. Mescolerete bene e inserirete nei vasi da cottura

Chiuderete con i sigilli e porre in cottura per 30 secondi in microonde

Lascerete riposare 2/3 minuti prima di attivare nuovamente la cottura per altri 30”. Farete riposare nuovamente, per poi procedere ad ulteriori 30” di cottura per completare la coagulazione della crema

Una volta che la crema si è coagulata e quindi freddata, aprirete i vasi e servirete con la granella di nocciole, la cannella ed un fiore di anice stellato, se gradito.

Un’accademia virtuale per star bene mangiando

giardiniera di verdure in vasocottura

Per chi volesse approfondire, su Nutrizione in Cucina Academy sono già online i video sulla vasocottura e chi si iscrive avrà in omaggio il corso sulla famigerata reazione di Maillard, che se è vero che apporta tanto gusto (alle patate al forno per esempio!), non è priva di controindicazioni. Meglio gestirla che rimpiangerla, no?

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