Latte vegetale: sfida tra 6 delle migliori marche al supermercato

Il latte vegetale fa bene? I giorni in cui l’unica scelta possibile al supermercato era tra latte intero o parzialmente scremato sono lontani.

Oggi sugli scaffali si susseguono confezioni e confezioni di bevande simili al latte fatte con alimenti evidentemente non “munti”: mandorle, avena, riso, piselli.

Il latte vaccino, pur essendo ancora il più venduto nella Gdo (dati Euromonitor), perde quote di mercato da 5 anni mentre cresce il fatturato del latte vegetale, non a caso segnalato tra le tendenze cibo 2022. Le bevande alternative al latte, che “latte” non si possono chiamare, vendono oggi oltre il 50% in più rispetto a cinque anni fa.

Cos’è il latte vegetale

Il latte vegetale si ottiene attraverso la pressione di cereali, semi oleosi (nocciole, mandorle…), legumi (soia, piselli) e frutta secca immersi in acqua. Una volta filtrato il liquido diventa “latte”.

Molti lo preferiscono perché vogliono o devono evitare il lattosio, una buona parte è convinta che le nuove bevande siano più sane del latte tradizionale. Ma i nutrizionisti esortano a guardare oltre l’hype e a leggere le etichette, perché non tutto il latte vegetale è così salutare come sembra.

Il latte vegetale fa bene?

Dipende da quale tipo di latte vegetale si sceglie, se è fortificato (cioè integrato con vitamine e minerali), quanti zuccheri aggiunti contiene e come si adatta alle nostre diete.

Per esempio, una bevanda vegetale può essere bianca e avere la stessa consistenza cremosa del latte, ma è sbagliato presumere che contenga gli stessi nutrienti. Inoltre, alcune marche di latte vegetale contengono più zucchero aggiunto di un croissant.

Il latte vaccino è ricco di proteine, calcio, potassio e vitamine del gruppo B, viene spesso arricchito con la vitamina A (naturalmente presente nel latte intero) e la vitamina D. Vero, alcune bevande alternative al latte vengono fortificate con gli stessi nutrienti presenti nel latte vaccino, ma non tutte. E buona parte delle marche non fornisce i nutrienti necessari per sostituire il latte vaccino, per esempio proteine, potassio e vitamina D.

Detto questo, il latte vegetale è un’alternativa per le persone allergiche e intolleranti al latte, o che devono comunque evitare il lattosio. Anche per chi segue la dieta vegana.

Ma le bevande vegetali possono rientrare nella dieta di chiunque, a patto di prestare attenzione all’etichetta e ai valori nutrizionali per essere sicuri di assumere i nutrienti essenziali presenti nel latte vero.

Le bevande vegetali valgono il prezzo che costano?

Mentre il prezzo del latte a base vegetale può variare di molto – da 1,20 € a 3,50 € per un litro – il latte tradizionale è spesso molto più economico. Il prezzo per un litro oscilla tra 1,10 e 2,50 €.

Se da una parte con i soldi spesi per comprare il latte vaccino si ottiene di più, essendo meno costoso e al contempo più ricco di nutrienti rispetto alle alternative vegetali, dall’altra secondo alcuni nutrizionisti vale la pena pagare un prezzo più alto.

Per ragioni ambientali ad esempio, basti pensare alle emissioni di gas dei bovini, e per il benessere degli animali. Ma gli eco-guerrieri sbagliano a pensare che tutto il latte vegetale sia ecologico. Una mandorla richiede quattro litri d’acqua, e la maggior parte viene coltivata nella Sicilia colpita dalla siccità.

Quale latte vegetale scegliere: i 6 tipi più venduti a confronto

Bevande vegetali scaffale — *Uno scaffale del supermercato pieno di bevande alternative al latte a base vegetale*

Secondo Datamonitor i sei tipi di latte vegetale più venduti nel mondo l’ anno scorso, se escludiamo le confezioni miste (per esempio cocco e avena), sono stati:

mandorla
avena
soia
cocco
pisello
riso

Abbiamo confrontato le bevande vegetali tra di loro in base a parametri quali gusto, proteine, calorie, grassi. Per il confronto con il latte vaccino abbiamo scelto quello intero perché la sua popolarità è in crescita negli ultimi anni.

Latte alla mandorla: poche calorie

Questa bevanda, anche grazie al sapore simile a quello della nocciola, è la più venduta. Le buone notizie sono che una tazza (non zuccherata) ha solo 37 calorie – più o meno un quarto delle calorie presenti nel latte intero – e circa il 96% di grassi saturi in meno. Leggero e nutriente, dunque.

Ma in termini di proteine il latte vegetale alla mandorla non è all’altezza del latte vaccino (o delle mandorle crude). Ne contiene appena 1 grammo rispetto agli 8 presenti nel latte intero. Gli esperti suggeriscono di evitare questa bevanda se si è allergici alla frutta secca, poiché potrebbe scatenare una reazione allergica.

Latte all’avena: occhio allo zucchero

Le vendite di questo latte vegetale denso e cremoso segnalano la crescita più rapida tra tutte le bevande alternative. Una tazza di latte d’avena è povera di grassi saturi (0,5 grammi) ma ha poche calorie in meno rispetto al latte intero (120 contro 146). Inoltre contiene 7 grammi di zuccheri aggiunti, non presenti nel latte tradizionale, e solo 3 grammi di proteine.

Sono decisamente preferibili i prodotti preparati con la farina d’avena, che ha il doppio delle fibre contenute in una tazza di latte d’avena, appena 2 grammi. La fibra è importante per la salute dell’intestino e per tenere sotto controllo i valori di glicemia e colesterolo.

Latte alla soia: il migliori per i nutrizionisti

Se fortificato con calcio e vitamine A e D, il latte di soia è l’unico latte vegetale paragonabile al latte vaccino nei valori nutrizionali. Una tazza di questa bevanda contiene 6 grammi di proteine, 105 calorie e circa il 90% in meno di grassi saturi rispetto al latte intero.

A base di semi di soia, la bevanda ha una consistenza simile al latte vaccino ed è una fonte naturale di potassio. Si tratta della migliore bevanda vegetale insieme al latte ai piselli. Bevanda da evitare, ricordano i nutrizionisti, se si è allergici alla soia.

Latte al cocco: stessi grassi del latte vaccino

Ricavato dalla polpa grattugiata delle noci di cocco, è naturalmente dolce e ha circa metà delle calorie del latte intero. È però povero di proteine (0,5 grammi per tazza) e ha 5 grammi di grassi saturi, circa la stessa quantità del latte intero.

Proprio come per il grasso del latte vaccino, è possibile che quello del cocco faccia aumentare i livelli di LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo”.

Latte ai piselli: ottimo, peccato non si trovi

Ancora poco diffuso in Italia, il latte ai piselli, come altre bevande alternative a base di legumi, vedi latte di soia, è ricco di proteine (8 grammi per tazza). Inoltre, quando non è zuccherato, contiene circa la metà delle calorie del latte intero e solo mezzo grammo di grassi saturi.

A vantaggio del latte ai piselli va ricordata anche la consistenza, cremosa e più simile di tutte le altre a quella del latte di mucca. Anche per questo, oltre che per il sapore delicato, piace ai gourmet e alle loro papille gustative allenate.

Latte di riso: leggero, ma le proteine?

Si ottiene dal riso integrale e ha un sapore naturalmente dolce. Contiene poche calorie in meno rispetto al latte intero (115 contro 146 per tazza) ed è privo di grassi saturi.

Eppure, anche questo latte vegetale è molto povero di proteine (0,7 grammi per tazza). Non apporta particolari benefici rispetto ad altre bevande vegetali e contiene carboidrati che possono convertirsi rapidamente in glucosio, aumentando i livelli di insulina e zucchero nel sangue. Una potenziale preoccupazione per i diabetici.

Latte vegetale senza zucchero?

*Diversi tipi di latte vegetale a confronto*

Per rendere il latte vegetale più appetibile i produttori aggiungono spesso zuccheri sotto forma di zucchero di canna, sciroppo di riso e altro. Mentre una tazza di latte vaccino contiene 12 grammi di zuccheri apportati naturalmente dal lattosio, digerito più lentamente e quindi ininfluente sul metabolismo a differenza degli zuccheri raffinati.

In alcune marche di latte vegetale il livello di carboidrati arriva a essere doppio rispetto al latte vaccino. Il latte di mandorle non zuccherato, ad esempio, contiene solo 2 grammi di zucchero naturale per tazza. Ma tra gli scaffali dei supermercati si trovano bevande vegetali alla soia che arrivano a contenere 25 grammi di zucchero, più del doppio rispetto a un croissant al burro.

Altre versioni da tenere d’occhio sono quelle aromatizzate. Il latte vegetale al cioccolato o alla vaniglia contiene spesso zucchero aggiunto. Più che bevande alternative al latte sono veri dessert.

Il latte vegetale fa male?

Le bevande vegetali non sono certo pericolose. Con l’aumentare delle quantità bevute la preoccupazione cresce un po’. Le cause sono la mancanza di alcuni nutrienti, il basso livello di proteine e l’elevata quantità di carboidrati presente in alcune marche. L’ideale è non andare oltre una tazza al giorno.

Inoltre, i più piccoli non dovrebbero assumere solo latte vegetale a meno che non sia per una precisa ragione medica o dietetica. Questo perché alcuni latti a base vegetale potrebbero non fornire gli stessi nutrienti essenziali contenuti nel latte vaccino.

Miglior latte vegetale: quali marche comprare?

Il confronto per capire quale bevanda alternativa al latte scegliere si trasferisce sugli scaffali del supermercato. Ecco i valori nutrizionali di 6 marche di latte a base vegetale scelte tra le più diffuse oltre a quelli di una nota marca di latte vaccino. Dai dati potete capire quali siano le migliori bevande vegetali per voi.