Oggi vorrei elencare qualche idea base per migliorare la scelta degli alimenti da consumare.
Cerca sempre di consumare alimenti freschi, o comunque non confezionati, conservati e industrializzati.
Cerca soprattutto cibi qualitativamente buoni. Oramai i Farmer Market sono in tutte le città e sono aperti anche nel weekend. Chi è nei piccoli centri sarà facilitato dalla conoscenza dei piccoli produttori locali.
Considerazioni forse banali, ma è meglio ripetere fino alla nausea per evitare di farsi prendere dalla pigrizia e dalla poca fantasia.
Secondo passo è soppesare a occhio le quantità degli alimenti senza dover sempre pesare con la bilancia.
Non ci “abboffiamo” col piattone di pasta dicendo…”mangio solo quella”. La dissociazione dei pasti non è più una regola e lascia il tempo che trova.
E non dimentichiamo i legumi che possiedono un alto contenuto di carboidrati, ma non sono da assimilare alla pasta, riso e pane bianco/raffinato. Dovremmo sempre prediligere un carboidrato a lento assorbimento. Scegliendo quelli integrali o più rustici, consentiamo al nostro organismo di trasformarli in energia man mano che servono piuttosto che inviare una bomba di calorie/energia subito spendibili, con il solo effetto di accumularli. Proprio così…il chiletto sulla pancia.
Vedimo quindi come possiamo preparare le lenticchie che rappresentano una buona fonte proteica e di ferro, tanto da meritarsi, in alimentazioni vegetariane e vegane, la fama di alternativa alla carne. Sono anche una notevole sorgente di energia glucidica e una modestissima sorgente di energia lipidica per cui equilibrano la dieta dal punto di vista della giusta proporzione tra lipidi, proteine e glucidi. Apportano anche fosforo, potassio, sodio, magnesio e ferro e sono utili per riequilibrare i disturbi insulinici, perché evitano che lo zucchero del sangue cresca troppo rapidamente dopo un pasto.
Quindi ottima scelta da abbinare all’attività fisica… vi da tutto ciò che vi serve nella logica del piatto unico. Basterà associarle ai cereali per chiudere il cerchio, ma attenzione alla quantità visto l’alto contenuto energetico.
ZUPPA DI LENTICCHIE E PORCINI
Ingredienti
100 g lenticchie
1 carota
1 scalogno
30 g di porcini secchi (di buona qualità, grandi)
Alloro
Brodo vegetale
Preparazione
Metti ad appassire sul fuoco carota, scalogno e i funghi precedentemente messi in acqua e vino, fino a che non risultino morbidi.
Sfuma con il liquido di ammollo dei funghi.
Aggiungi le lenticchie (io non le metto mai a bagno), tosta leggermente tutto senza bruciare a fiamma delicata.
Aggiungi a questo punto brodo vegetale, un peperoncino piccolo e l’alloro.
Lascia cuocere per almeno mezz’ora a fuoco dolce.
Regola di sale.
Poiché è un piatto completo, consiglierei una fetta di pane con lievito madre e farina di segale da tostare e mangiare assieme.
Adesso passiamo all’esercizio..
Volutamente sto iniziando da una serie detta anche Stomach Series. Verrebbe la facile battuta, visto che siamo in zona culinaria, ma nella fattispecie si intende come serie di addominali anche se il pilates aborre il concetto di glutei, gambe, addominali… come se fossimo il quarto di mucca dal macellaio, ma promuove piuttosto l’idea di utilizzare tutti i muscoli in sinergia. La serie vi farà riscoprire l’uso dell’addominale. Possiamo considerare il Double Leg Stretch – Scissor come il fratellino del Criss Cross della settimana scorsa. Infatti, sono da eseguirsi in successione.
DOUBLE LEG STRETCH – SCISSOR
Sdraiato sul materassino, ginocchia al petto con spalle e testa sollevate dal pavimento così come hai imparato la settimana scorsa.
I gomiti sono allargati.
Ora distendi le gambe al soffitto.
Come uno scissor/forbice, comincia a muovere in direzioni opposte alternado le gambe.
Afferra la caviglia e cerca di contrarre a fondo gli addominali in modo da sentire l’ombelico spostarsi indietro verso la colonna vertebrale.
Cambia gamba senza muovere la parte superiore del corpo.
Questo movimento si esegue subito in modo definitivo , vista la semplicità.
Ripetilo per una decina di volte e non di più.
Mano mano che lo eseguirai nei giorni usa le gambe come un compasso, rapide e precise.
Espira completamente nella fase dell’allungo e prendi aria nel momento dello scambio delle gambe.
Ricorda di tenere fermo il tronco e non pensare tanto ad aprire molto la forbice quanto piuttosto ad eseguire il movimento con l’idea che le gambe abbiano una lunghezza infinita.
E’ vietato avvicinare le spalle alle orecchie.
Nel caso in cui tu non ce la faccia ad afferrare le caviglie, sposta la posizione delle mani lungo la coscia fino al punto in cui ti è facile la presa.
Usa i glutei per abbassare la gamba e non andare mai con il corpo verso la gamba, semmai è la gamba che viene verso di te.
Nota importante: durante l’esecuzione non devi mai sentire dolore.
Foto: Claudia Rossoni, flickr/FitnessOrlando
