Amanti della buona tavola, siete terrorizzati dalla parola “dieta” e non sapete come superare la prova costume senza rinunciare a pasta, pizza e dolci? Odiate l’idea di dover mangiare il petto di pollo sulla piastra e l’insalatina scondita più di avere qualche rotolino di troppo?
Tranquilli, vi dico io come avvicinarvi al peso forma senza grossi sacrifici a tavola, mangiando cibi che amate di più. L’unica cosa che dovete osservare senza se e senza ma, sono le quantità.
Quasi tutte le diete per dimagrire (oggi non stiamo parlando di regimi alimentari legati ai problemi di salute) sono squilibrate, complicate o addirittura dannose (pensate alla dieta Atkins che prevedeva il consumo di sole proteine). L’unica dieta sana, semplice e anche buona (diciamocelo, ci deve piacere!) è quella mediterranea. Ma non basta.
Il dimagrimento sicuro si basa solo sulla matematica elementare: consumare meno calorie di quelle che si bruciano durante la giornata. Per fare due calcoli semplici-semplici abbiamo bisogno di sapere qual è il nostro metabolismo basale (quello che serve all’organismo per esistere) e il nostro fabbisogno calorico giornaliero che comprende il metabolismo basale, l’energia per praticare le attività fisiche e per digerire gli alimenti che consumiamo.
Presumo che la gran parte dei nostri lettori abbia l’età compresa tra 30 e 60 anni. Ecco la formula per calcolare il proprio metabolismo basale (MB):
Donne: (Peso x 8,7) + 829
Uomini: (Peso x 11,6) + 879
La formula per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero:
Donne: MB x 1,56
Uomini: MB x 1,70
1,56 e 1,70 sono i coefficienti equivalenti all’attività fisica media, sono buona e voglio credere che facciate anche un po’ di sport.
Le formule applicate si basano sui calcoli stabiliti dalle due agenzie delle Nazioni Unite, FAO (Organizzazione mondiale per il cibo e l’agricoltura) e WHO (organizzazione mondiale della Sanità).
Esempio pratico? Sono nella categoria dell’età indicata e peso 61 kg.
Quindi il mio MB è (61 x 8,7) + 829 = 1360 kcal
Il mio fabbisogno calorico invece è 1360 x 1,56 = 2120 kcal.
Per mantenere il mio peso non devo superare le 2120 kcal, ma per dimagrire devo scendere sotto di almeno 500 kcal al giorno.
Di 10 regole fondamentali per dimagrire ne abbiamo già parlato. Ora vi racconto come inserire nel regime dimagrante pasta, pizza e soprattutto dolci, mangiarli con gusto e non sentirsi in colpa.
Di solito per una pizza napoletana serve un panetto di impasto tra 180 g (350 kcal) e 250 g (490 kcal) di peso. Se mangiate una pizza Napoli, è tutto ok: due cucchiai di salsa di pomodoro, origano e aglio non “pesano” niente. Un cucchiaino di olio (45 kcal) e 3-4 filettini di acciuga (circa 40 kcal), e avete un pasto leggero e completo. Una marinara (solo pomodoro, origano, aglio e poco olio) va ancora meglio. La Margherita comincia a pensare un po’ di più: 100 g di mozzarella corrispondono a 270 kcal, quindi superiamo o quasi le 700 kcal totali. Ma 1-2 volte a settimana si può fare, a condizione di mangiare a pranzo pesce o carni bianchi e verdure al vapore.
Con la pasta la dieta funziona ancora meglio: 350 kcal per 100 g che diventano un bel piattone. Condito con il pomodoro fresco e le erbe, con le verdure crude o cotte e frullate per ottenere la salsina cremosa, siamo nemmeno a 400 kcal. A condizione che non usiate il formaggio, le salse pronte e la frutta secca. Giusto un filo di olio (1 cucchiaino!) se non potete farne a meno. Se usate la pasta integrale, regalate le fibre in più al vostro organismo, ma se usate la pasta di farina di legumi, avete fatto bingo! Un pranzo così può funzionare anche tutti i giorni, ma a cena – proteine e tante verdure.
Dolci. Qui il discorso si fa complicato. Altamente sconsigliati sono i dolci industriali e le merendine varie, pieni di grassi idrogenati e di zuccheri in quantità elevate. Anche i dolci di casa o della pasticceria (tiramisù, sacher, panna cotta, pastiere o crostate) quasi tutti hanno tra 340 e 400 kcal per 100 g, arrivando a 530 kcal nella cassata siciliana e scendendo a sorpresa fino 180 kcal per una crème caramel. A questo punto, se vi va, mangiate un dolce a scelta un paio di volte a settimana, magari a pranzo o a merenda, per restare leggeri a cena (una sogliola al vapore e un’insalatona mista andranno a ricompensare i vostri peccati).
Già che ci siamo, due parole sul vino che è un alimento calorico. Un calice con 100 ml di vino bianco vi aggiunge 80 kcal, con il vino rosso 85 kcal, ma con il Prosecco, la nostra bevanda nazionale, “solo” 70 kcal.
Mettiamo il caso adottiate un regime alimentare di 1500 kcal giornaliere per 1 settimana: se seguite le regole, perderete da 2 a 3 kg. Ora fate i vostri calcoli, e ricordate: se volete bere un bicchiere di vino, togliete 20 g di pasta o mangiate una pizza marinara invece della Margherita. Un dolcino ogni tanto fa bene allo spirito (meno alla ciccia), ma ogni dolce peccato di gola va ricompensato con un pasto successivo più leggero, a base di verdura.
Ecco, ora avete tutte le carte in regola per rimettervi in forma con gusto, basta che facciate i bravi e non imbrogliate, in fondo il dimagrimento è solo una questione di forza di volontà. E se proprio non ci riuscite, c’è un rimedio infallibile: la chirurgia estetica.
Cosa preferite: calcolare calorie e mangiare ai ferri o mettervi sotto i ferri?
